Как поддерживать оптимальный уровень витамина D в течение года

Чувствуете постоянную усталость, часто болеете или ноют кости и мышцы? Возможно, вашему организму не хватает витамина D (кальциферола) — того самого «солнечного витамина», который вырабатывается под влиянием ультрафиолетовых лучей. Он помогает костям быть крепкими, улучшает иммунитет, поднимает тонус и настроение. В этой статье мы расскажем, как безопасно и эффективно поддерживать его уровень в течение всего года, чтобы оставаться здоровым, энергичным, и защищённым от сезонных перепадов настроения и болезней.

Осень и витамин D — время пополнить запасы

Осень — переходный период между летом и зимой, когда концентрация кальциферола в организме начинает снижаться, поскольку активность ультрафиолетовых лучей уменьшается. Чтобы поддерживать его в норме, врачи рекомендуют:

• Гулять на солнце, пока солнечных лучей достаточно для синтеза кальциферола. Если еще тепло, желательно ходить с открытыми рукавами и лицом.
• Употреблять продукты, содержащие витамин D — жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец), яичные желтки, говяжью печень, определенные виды грибов (шампиньоны, лисички). Некоторые производители обогащают кальциферолом свои продукты.
• Рассмотреть профилактический приём добавок витамина D3 для групп с высоким риском дефицита — возраст от 60 лет, тёмная кожа, отсутствие возможности часто бывать на солнце. Осенью достаточно принимать 800–1000 МЕ (20–25 мкг) в день, чтобы поддерживать нормальный уровень.
• Если появились симптомы дефицита, надо сдать анализ крови на 25(OH)D и при необходимости увеличить дозу до 2000–5000 МЕ под контролем врача. На рынке есть добавки, рассчитанные как раз на такие случаи, например, витамин D3 5000 Perla Helsa.

Придерживаясь этих советов, вы поможете организму «подзарядить» запасы кальциферола и снизить риск выраженного дефицита в конце зимы.

Зима и витамин D — как избежать дефицита

Зимой кальциферол в организме снижается, поскольку силы солнечных лучей недостаточно для его выработки в коже в нужном количестве. Кроме того, закрытая одежда и пребывание в помещениях ещё больше ограничивают синтез витамина D.

Чтобы поддерживать уровень кальциферола зимой, эксперты советуют:

• Увеличить потребление продуктов, что содержат витамин D.
• Принимать добавки D3. Рекомендованная доза для взрослого в зимнее время — 800-2000 МЕ в день.
• Не забывайте о прогулках — даже зимой солнце способно принести пользу. В тёплые дни выбирайтесь на улицу и не прячьте лицо. 20-30 минут на свету помогут организму вырабатывать витамин естественным образом.

Если подозреваете дефицит кальциферола, стоит сдать анализ крови на 25(OH)D. Это поможет точно определить, хватает ли его организму и при необходимости скорректировать дозировку добавок.

Витамин D и теплое время года — пополняем запасы

С наступлением весны кальциферол естественным образом повышается под воздействием солнца. Чтобы поддерживать оптимальный уровень, соблюдайте такие правила:

• Проводите больше времени на солнце без крема с SPF. Гуляйте в утренние и вечерние часы, когда ультрафиолет безопасен. Чтобы кальциферол синтезировался в нужном количестве, достаточно 20-30 минут 2-3 раза в неделю с открытыми рукавами и лицом.
• Не забывайте включать в рацион продукты с витамином D.
• Добавки в это время обычно не требуются. Но если вы и дальше мало бываете на солнце, продолжайте их принимать. Рекомендованная доза летом для взрослых — 600-800 МЕ в день, а людям старше 60 лет — около 800 МЕ.

Весна и лето — идеальное время, чтобы безопасно «подзарядить» организм витамином D. Он имеет склонность откладываться в запасы, которые могут расходоваться в течение нескольких недель или даже месяцев. Регулярные прогулки, сбалансированное питание и лёгкая поддержка добавками помогут запастись кальциферолом на холодное время года.