Як підтримувати оптимальний рівень вітаміну D протягом року

Відчуваєте постійну втому, часто хворієте чи ниють кістки та м'язи? Можливо, вашому організму не вистачає вітаміну D (кальциферолу) - того самого "сонячного вітаміну", який виробляється під впливом ультрафіолетових променів. Він допомагає кісткам бути міцними, покращує імунітет, піднімає тонус та настрій. У цій статті ми розповімо, як безпечно та ефективно підтримувати його рівень протягом усього року, щоб залишатися здоровим, енергійним та захищеним від сезонних перепадів настрою та хвороб.

Осінь та вітамін D – час поповнити запаси

Осінь - Перехідний період між літом і взимку, коли концентрація кальциферолу в організмі починає знижуватися, оскільки активність ультрафіолетових променів зменшується. Щоб підтримувати його в нормі, лікарі рекомендують:

• Гуляти на сонці, поки сонячних променів достатньо для синтезу кальциферолу. Якщо ще тепло, бажано ходити з відкритими рукавами та обличчям.
• Вживати продукти, що містять вітамін D - жирну рибу (лосось, скумбрію, тунець), яєчні жовтки, яловичу печінку, певні види грибів (шампіньйони, лисички). Ндеякі виробники збагачують кальциферолом свої продукти.
• Розглянути профілактичний прийом добавок вітаміну D3 для груп з високим ризиком дефіциту вік від 60 років, темна шкіра, відсутність можливості часто бувати на сонці. Восени достатнійале приймати 800-1000 МО (20-25 мкг) на день, щоб підтримувати звичайний рівень.
• Якщо з'явилися симптоми дефіциту, треба здати аналіз крові на 25(OH)D та за необхідності збільшити дозу до 2000–5000 МО під контролем лікаря. На ринку є добавки, розраховані як раз на таківипадків, наприклад, вітамін D3 5000 Perla Helsa.

Дотримуючись цих порад, ви допоможете організму підзарядити запаси кальциферолу і знизити ризик вираженого дефіциту в кінці зими.

Зима і вітамін D - як уникнути дефіциту

Взимку кальциферол в організмі знижується, оскільки сили сонячних променів недостатньо для його вироблення у шкірі у потрібній кількості. Крім того, закритий одяг та перебування в приміщеннях ще більше обмежують синтез вітаміниД.

Щоб підтримувати рівень кальциферолу взимку, експерти радять:

• Збільшити споживання продуктів, що містять вітамінД.
• Приймати добавки D3. Рекомендована доза для дорослого в зимовий час. 800-2000 МЕ в день.
• Не забувайте про прогулянки - навіть взимку сонце здатне принести користь. У теплі дні вибирайтеся на вулицю і не ховайте обличчя. 20-30 хвилин на світлі допоможуть організму виробляти вітамін природним чином.

Якщо підозрюєте дефіцит кальциферолу, варто здати аналіз крові на 25(OH)D. Це допоможе точно визначити, чи вистачає його організм та при необхідності скоригувати дозування добавок.

Вітамін D та тепла пора року – поповнюємо запаси

З настанням весни кальциферол природно підвищується під впливом сонця. Щоб підтримувати оптимальний рівень, дотримуйтесь такі правила:

• Проводьте більше часу на сонце без крему з SPF. Гуляйте в ранковий і вечірній годинник, коли ультрафіолет безпечний. Щоб кальциферол синтезувався у потрібній кількості, досить 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень з відкритими рукавами та обличчям.
• Не забувайте включати до раціону продукти з вітаміном D.
• Добавки в цей час зазвичай не потрібні. Але якщо ви й надалі мало буваєте на сонці, продовжуйте їх приймати. Рекомендована доза влітку для дорослих - 600-800 МО на день, а людям старше 60 років— близько 800 МО.

Весна та літо - ідеальний час, щоб безпечно "підзарядити" організм вітаміном D. Він має схильність відкладатися в запаси, які можуть витрачатися протягом кількох тижнів і навіть місяців. Регулярні прогулянки, збалансоване харчування та легка підтримка добавками допоможуть запастися кальциферолом на холодну пору року.